Nel precedente articolo abbiamo sottolineato la differenza tra un dimagrimento negativo (deperimento), caratterizzato dalla perdita di massa sia magra che grassa e potenzialmente dannoso per la salute e un dimagrimento positivo che vede una diminuzione della massa grassa senza scalfire la massa magra, o meglio aumentandola.
Oltre a ciò abbiamo sfatato alcuni luoghi comuni ricorrenti arrivando a concludere affermando che, con una regolare alimentazione ed un corretto stile di vita, l’unica via per dimagrire è l’allenamento.
Ma qual è la migliore strategia allenante ai fini dimagranti? Occorre veramente correre più volte al giorno (spesso a digiuno) con il cardio-frequenzimetro tenendo i battiti cardiaci entro determinati parametri nella cosiddetta ”frequenza lipolitica”?
Per trovare risposta ai quesiti occorre fare innanzitutto un breve ripasso dei sistemi energetici.
Il nostro corpo infatti utilizza una moneta di scambio energetico che è l’ATP.
Tutto ciò che ingeriamo viene trasformato in questo composto ad alta energia che viene a sua volta consumato per farci muovere, ma anche e per tutti processi interni che richiedono energia volti a mantenere l’omeostasi.
Un esempio pratico: per la contrazione di un muscolo serve energia; viene quindi consumata la relativa quantità di ATP necessaria. Dato che occorre costante disponibilità di ATP esistono dei processi che hanno il compito di sintetizzarlo:
- sistema energetico anaerobico alattacido, che consente di ottenere ATP rapidamente, ma che subito si esaurisce; utilizzato per sforzi intensi in un brevissimo lasso di tempo (5-10” al massimo), caratteristico di tutte le attività caratterizzati dalla massima potenza con breve durata (corsa dei 100m, sollevamento pesi, ecc.). Esso utilizza il Creatin-fosfato per produrre ATP (Nota: Ecco a cosa serve la famosa creatina che si trova negli integratori!!!!)
- sistema energetico anaerobico lattacido, per sforzi intermedi in un lasso di tempo intermedio (120”); sistema alla base di tutte le attività caratterizzate da elevata potenza e durata medio-bassa (corsa degli 800 metri, bodybuilding). Esso consuma gli zuccheri per produrre ATP.
- sistema energetico aerobico, per sforzi di bassa intensità per un periodo duraturo; sistema alla base di tutte le attività di resistenza (maratona, jogging, ecc.). Esso consuma carboidrati, proteine e grassi per produrre ATP:
Per capire al meglio la differenza tra i tre sistemi consiglio di immaginare tre serbatoi d’acqua collegati a tre diversi rubinetti.
Un serbatoio piccolissimo, ma con un rubinetto enorme che una volta aperto subito si esaurisce (sistema anaerobico alattacido).
Un secondo serbatoio piccolo, ma con rubinetto grande, la via di mezzo tra i tre, (sistema anaerobico lattacido).
Un terzo serbatoio enorme, ma con un rubinetto medio-piccolo che fa uscire una goccia di acqua per volta (sistema aerobico).
Questi tre sistemi si attivano in base alla richiesta di ATP, ovvero di energia, in base all’intensità degli sforzi del nostro organismo.
Ma il sistema di base che viene utilizzato dalle cellule durante le normali situazioni di vita quotidiana (dormire, camminare, studiare, pensare, ecc.) è il sistema aerobico, proprio il sistema energetico che, almeno in linea teorica, utilizza i grassi come substrato energetico (ma anche carboidrati e proteine).
Proprio per il fatto che il nostro corpo per tutti i processi interni utilizza energia, o meglio consuma anche nella vita di tutti i giorni attraverso il sistema aerobico, occorre tenere bene a mente che per calcolare le nostre possibilità di dimagrimento non è sufficiente contare le calorie consumate durante l’attività fisica.
Ma occorre un più ampio conteggio che riguarda il consumo settimanale totale!!!
Ed inoltre è di fondamentale importanza riuscire a capire il substrato energetico che viene utilizzato. Aver consumato 100 calorie di zuccheri non fa dimagrire, basta rimangiarne per reintegrarli; 100 calorie di grassi sì.
Con questi presupposti andiamo ad analizzare che cosa succede durante la corsa di resistenza con la frequenza cardiaca in fascia lipolitica.
Mediante l’utilizzo di un cardio-frequenzimetro vengono mantenuti i battiti cardiaci costanti cercando di rispettare un determinato battito.
A sua volta comporta il mantenimento di una determinata andatura: il tutto con l’obiettivo di rimanere su un sistema aerobico che utilizza i lipidi come substrato energetico.
Ciò che spesso si dimentica è che il sistema aerobico non consuma soltanto i grassi, ma anche i carboidrati e gli amminoacidi, ovvero i muscoli!
Oltre a ciò si dimentica un altro punto fondamentale, cioè che la massima attivazione del metabolismo di acidi grassi viene raggiunta mediamente dopo 20-30 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico
con un processo lento dove all’inizio si consumano principalmente gli acidi grassi ematici e solo successivamente, quando il loro livello plasmatico diminuisce, aumenta la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo.
In poche parole per iniziare a consumare veramente i grassi durante l’attività fisica, in un allenamento aerobico a bassa intensità, occorre protrarre l’attività stessa per almeno un’ora (ripeto, per INIZIARE). Inoltre dato che, come detto prima, nel sistema energetico aerobico si consumano anche amminoacidi, in tutto questo tempo è inevitabile deperire anche i muscoli.
Occorre quindi trovare una soluzione che ci consenta di consumare il grasso sottocutaneo in maniera più veloce.
Perché si deve intaccare il meno possibile la massa magra, ma anzi aumentarla.
Ricordo che, come detto prima, per calcolare le nostre possibilità di dimagrimento non è sufficiente contare le calorie consumate durante l’attività fisica.
Occorre un più ampio conteggio che riguarda il consumo settimanale totale.
Vorrei porre l’attenzione su cosa succede nel post allenamento con un allenamento ad alta intensità.
Esistono infatti dei processi interni che durante l’attività fisica possono essere attivati (Si diventa rossi, ci viene il fiatone, si consumano i fosfati ecc…….).
Per eliminare queste alterazioni il corpo dopo l’allenamento continua a consumare energia, in particolare grasso.
Questo fenomeno si chiama ‘EPOC’: consumo di ossigeno nel post esercizio dove si continua a consumare dopo l’attività fisica e quindi, nel conteggio del consumo settimanale totale, si ottiene il dimagrimento vero e proprio.
N.b. è importante specificare che in questo articolo non è mia intenzione denigrare la corsa, che dà tantissimi benefici sia dal punto di vista cardiovascolare che psicofisico. A livello pratico però, se l’obiettivo principale è esclusivamente il dimagrimento, esistono alternative più efficaci.
Nel prossimo articolo presenterò degli esempi che andranno a spiegare il fenomeno dell’EPOC a livello pratico e un programma di allenamento specifico.
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